职场人，如何保护我们的“心”？

身体是奇妙的。作为一个有机整体，身体各方面的机能都有可能“牵一发而动全身”。而作为一个与外界环境不断交互着的个体，与各种奇妙因素的相互配合，也都有可能导致身体机能的质的不同。在之前的文章中，我们探索过线粒体的独特作用，关注过成瘾背后大脑的“动态平衡”机制，探讨心理症结，解密过炎症；我们由害虫透视我们的生活世界，由猫猫狗狗等“伴侣动物”反身至我们自己，由牙齿和口腔拓展至整个人类社会的现代性，也由对蟑螂与清洁的态度窥视过现代文明的特征。我们的身体还有更多奥秘，等待着进一步探索。不过今天，我们的话题来得更为寻常一些，也更为贴近每天的现实生活——心脏。 


心脏不仅是一个健康议题，更是一个社会议题。在当代职场中，关于心脏的事件往往带出某种生活状态的窘况：熬夜等不良生活习惯的常态化，心脏疾病如心肌梗死、心衰等不断年轻化，高校“青椒”、大厂员工猝死情况耸人听闻，高血压、高血脂、糖尿病等也不断成为困扰年轻群体的疾病……心脏是重要的身体器官，但它也代表了一种社会症候，与我们存在的整体境况相关。因此，尽管我们对心脏已经极为熟悉，但是在当下，对它的关注无论如何的多，也并不过分。我们需要更为关心心脏。


近日出版的科普书籍《职场人该这样保护心脏了》也关注这一话题，它来自日本名医池谷敏郎。作为血压与动脉硬化的专家，他用简明的语言告诉我们如何在快节奏、高压力的环境中，尽可能保护好我们的心脏，以及避免与心脏相关的疾病发生。当然，用自己保养心脏的方法，池谷敏郎本身成为这套方法最佳的代言人：今年60多岁的他，据检测心血管年龄只有30多岁。今天的文章更多地是关于心脏保养的实用建议，在当下快节奏的生活中，它显得无比重要。新一年的职场拼搏中，希望我们好好工作的同时，也照顾好自己的身体。

撰文 | 王楷文

保养心脏的原则
心脏是强壮的，健康的心脏在听诊器下的声音，显得铿锵有力。收缩之间，它将血液泵至全身，输送氧气与养料，回收身体的废物与残渣。心脏是聪明的，它终身工作（也确实没办法停下来哈），却尤其讲究“劳逸结合”。在本次收缩与下一次收缩的间隙，它会抓紧时间休息自身的肌肉。但心脏也是脆弱的，诸多不良的行为会导致它与循环系统的故障，从而使得这一重要器官无法正常运作。


在本书开篇，池谷敏郎提出了三个保养心脏的原则。我们对心脏的一切关注与照顾，都离不开这三种原则，这使得我们对心脏保养能够提纲挈领。它们分别是：


保持冠状动脉弹性。冠状动脉位于心脏外侧，几乎包裹着心脏四周，是人类真正的“大动脉”。冠状动脉为心脏本身提供必要的血液和养分，而和身体其他部位不同的是，心脏肌肉很少通过无氧的方式运作。也即是说，不同于我们做“无氧运动”，无氧呼吸能够临时分解糖分与脂肪以产生能量，并且带来呼吸不充分所导致的乳酸等物质，心脏在大多数时间需要通过血管携带氧气来支撑正常运作——你可以想象一下，心脏和肱二头肌一样在工作之后变得“好酸”，简直是噩梦一般的事。因此，保障冠状动脉的弹性，避免其硬化，并产生血管变窄、血管破裂、血栓等负面效果，是保护心脏的重中之重。

《职场人该这样保护心脏了》，作者: 【日】池谷敏郎，译者: 董纾含，版本: 果麦文化｜云南科技出版社 2025年1月


维持血压和心率的稳定。在古时的民谚中，我们常听到类似成大事者必有“泰山崩于前而不动声色”的稳定情绪，也就是常说的“大心脏”。在诸多重大体育赛事中，我们也常说考验运动员的“心理素质”，淡定而不慌。转化至物理层面，这一点对于日常生活的心脏保养也同样适用。心脏一生都在工作，而过快的心率自然会消耗更多的氧气，以及增加血管的阻力。如此，心脏在高强度工作时，就会一边抵御重压，一边“负重前行”。自然，这不利于心脏的保护。要想减轻心脏的负担，就要注意控制心率，同时让血管舒张，让血压维持稳定。


预防心衰。所谓心衰，也就是心脏泵血不正常。这在直接层面可能导致缺血，而长远来看，这不利于心脏以及全身的活力，身体长时间处于不正常状态，甚至稍微磕着碰着就容易诱发其他疾病。心衰的原因在于心肌不够强壮，以及身体活力不足。一些常见的现象会表明，我们的心脏已经处于心肌功能下滑的状况中，需要加以警惕：步行速度变慢；爬坡或爬楼过程中容易气短且心悸；脚部与脸部水肿明显；入夜后开始咳嗽；夜间尿频；侧躺时呼吸困难；身体乏力且容易疲劳。希望看到这里的你，不会有“看着看着文章，突然被确诊心衰”的感觉。


在现实的工作职场环境中，各种因素都有可能直接或间接与以上三个原则相关。高压力、长加班、不规律的饮食、担心上下级与同事关系等，都会与它们联系在一起。池谷敏郎总结了一些容易“伤心”的不良生活方式。具体包括给自己太多压力，这可能通过导致房颤（心率不齐）及心率过快等不良情况；爱吃重油食物、过多米饭和甜食，这可能诱发肥胖及代谢变慢等症状，增大心脏泵血压力；“三高”，也就是我们常说的高血压、高血脂和高血糖，它们本身也是一种病症；入睡时间不规律，这使得自主神经紊乱导致生物钟混乱，并进一步影响身体健康；遇到小事就心烦意乱，这会通过影响心率而诱发心脏问题。这些对于职场人来说并不陌生，甚至在每年的体检单上，我们都能在其中看到它们的身影。接下来的内容，我们通过“怎么想”“怎么动”和“怎么吃”三个部分，详细阐述池谷敏郎的心脏保护方案。其中一些从从医经验中总结出的实用方法，也会帮助你更加有效地投入实践。

“怎么想”：给心脏减压已有诸多案例表明，压力能够给心脏造成负面影响。我们可以根据上文的“三原则”来举几个例子。譬如，长期压力状态下，职场人容易形成“压力肥”，他们往往通过美食来犒劳自己、用咀嚼来消化一天的委屈，并且缺乏运动，久而久之，心血管的弹性保持就显得岌岌可危了。压力也会造成心率过快和不平稳，这会造成心脏的负担加重。实际上，根据在日本福冈县田主丸町进行的一项18年跟踪研究，心率每分钟在60到69次的人死亡率仅有15%左右，但心率每分钟90次以上的人，死亡率陡升至近40%。同时，压力之下身体长期处于亚健康状态，心衰的风险也会随之增加。心理情绪和生理状态之间充满着紧密的关联，这需要我们加以警惕。


但更为重要的是，池谷敏郎提醒我们，在职场中，不要强行“控制情绪”。譬如，在被上级批评、被同事甩锅，一天经历了诸多大小崩溃的事之后，不要想着强忍内心的咆哮，假装自己是个无表情的“正常人”，这时候，及时的宣泄和哭泣反而更有利于让压力得到缓解。总之，真正要做到的是减少压力的堆积，将身体变为压力的疏通基地，而不是把精神世界作为一个巨大的压力囤积场，像踩垃圾桶一样使劲让它“不淤出来”。

延伸阅读

《心脏简史》，作者: [美] 桑迪普·乔哈尔，译者: 黄维佳 / 金培峰，版本: 联合低音｜北京联合出版公司  2022年10月


这几点建议可能更有实用效果。首先是“不要回忆”。在经历了一天烦心事后，回到家躺在床上的职场人可能非常容易陷入“放电影”的状态中，回忆一天的大事小事，尤其是烦心事。而一旦如此，心率和血压就容易升高，进而对心脏产生负担。过去的事已然过去，减少回忆大小事宜的频率，并且避免往坏的方向去想。


其次是减少“烂事”的几率。现实生活中，小心躲避烂人烂事以及学会退让，这不仅能够促进身心健康，也有助于减少夜间回忆。远离不健康的人际关系，尊重他人命运、拒绝助人情结，尝试减少愤怒，这些都是减少烂事发生的、直接可行的方式。我目前使用的手机壳，写了一个大大的“对”字。每当遇到令人烦心的事情，产生想要怒怼或争辩的时刻，我就默默看两眼，然后说：对对对，你说得对。当然，你也可以使用池谷敏郎提供的“魔法咒语”——当你想要发火或者因为烂事而情绪起伏时，心中默念：


真的有什么事情，值得我用珍贵的心脏健康去交换吗？


默念几遍，或许你会有所好转。

电视剧《问心》剧照。


再次是减少内耗。内耗也是压力的重要来源，它不是别人带来的，恰恰是自己带来的。人们总说“自己的人生没有太多观众”，但真正落实到自己身上时，这句话容易变得没那么有效。实际上，在我参加的学术会上，学术报告就常给我一种内耗感，尤其是在发表完成后遭遇沉默或冷场状态时，我会感到尤为紧张，觉得是不是自己“露怯”了。但实际上，在私下的聊天中，我们普遍表示，其实没有那么多人在意你到底说了些什么，其一是因为汇报内容的专业性极强，大家可能不会跟得上，另一方面是，这其实就是一次发言，并没有人真的在乎什么。更多现实情况也是如此，其实只有我们自己在乎，并没有那么多人在意。想到这一点，心中产生的无谓内耗，也就没什么必要了。


最后是培养自己全情投入的一项或几项兴趣。池谷敏郎列举了一项东京医科齿科大学的研究，兴趣越多的高龄人士，死亡率越低。若将兴趣为0时的死亡率定为标准率1，那么当兴趣大于6个时，这个数字已经减少至0.61，近一半。在当下，对青年人的休闲经济也在不断发展，商场中的健身房、舞蹈室，街边的攀岩馆，公路上的骑行与夜跑等，都是值得发展的兴趣爱好。当然，你也可以喜欢流行音乐、电子游戏、小众电影、养花、厨艺等，世界上值得喜欢的东西许许多多，你总能找到让你摆脱工作压力状态、放松下来的有意义的事情。

 “怎么动”：不是所有的运动都对心脏有益
池谷敏郎尤其强调运动的作用。运动至少在三个方面能够保护心脏。其一是增强心肺功能，也就是心血管输送氧气和养料的能力。我们会注意到，专业运动员的心率一般较低，有的甚至静息心率在60以下，这就是因为他们在长期锻炼中，心肺功能变得极为强大，单次泵血的效率比一般人高出不少。其二则是减少压力，促进血液循环并软化血管，防止血管硬化。许多跑步健身的人士都会觉得运动过后整个人变得特别舒服，心情也好了不少。这是因为一些有氧运动会让大脑结构产生变化，控制自主神经的过度亢奋，从而达到缓解压力的目的。运动解压确实是一项健康有效的解压方式。其三则是改善代谢综合征。运动能够让我们更有效地提高新陈代谢能力，燃烧囤积的脂肪，并减少心脏的工作压力。

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不过，运动虽好，也不是一味运动。在这里，运动的关键是控制心率。过高的心率本身对身体无益，疯跑、过度健身等行为，反而在增加心脏的压力。我们也在一些体育赛事或登山新闻中常看到休克等事件，原因便在于此。有一个直观的方法能够帮助我们了解运动心率是否正常。首先是预估自己的最大心率，根据池谷敏郎提供的公式，由于最大心率主要由年龄决定，我们需要用220减去自己的年龄，即可得到自己目前的最大心率。接着，我们的最高心率与运动强度之间存在这样的关系：运动时的心率在最大心率的50%至60%，说明我们的运动程度较轻，而运动心率在最大心率的70%至80%，说明运动较为困难。


如果你是一名平时不爱运动的人士，那么在一开始，你的运动需要控制心率在最大心率的40%以下，这样可以让身体慢慢适应运动的状态，而在适应一段时间后，你的运动心率可以控制在最大心率的40%至70%，避免进入心脏高负荷的状态。如此，在高效燃脂的同时，心脏也可以得到更好的保护。


在书中，池谷敏郎同样提供了一些在办公室就能进行的放松操，他称之为“僵尸体操”，向我们提供了一些合理运动的模板。不过，我们完全可以根据自己的节奏和感觉来选择运动——在如今，运动手环、智能手表等产品愈加普及，测量心率对我们来说并非难事。而在一些常用的运动App中，控制心率的有氧运动课程也比比可见。甚至我们在社交网络中，一些运动爱好者就会主动分享他们控制心率的运动攻略或妙招。如果你是一名运动爱好者，用跑步、游泳、骑行等方式来保护心脏，自然是一件一举多得的事，但如果你没有时间和场所，那么简单进行一些体操，放松身体和自主神经，让心脏得到更好的呵护，这也是一件极好的事情。

 “怎么吃”：保护心脏从口腔开始
吃饭是人生大事。我们每天都会摄入水和食物，保证身体机能的正常运转。但这也就让吃这一活动对心脏的影响更加普遍。池谷敏郎首先介绍了三个保护心脏的饮食原则。第一，减盐，不能口重；第二，不摄入可能导致代谢综合征及肥胖的食物；第三，适当保证血糖、胆固醇和甘油三酯指标。


一些常见的健康饮食习惯，如少盐少糖等，我们在这里就不再赘述。对于心脏而言，一些特殊的饮食习惯需要养成，我们着重介绍这些方面。

电视剧《问心》剧照。


首先是“有序吃饭”。吃饭时如果先吃碳水，可能会造成血糖急剧升高，进而压迫血管和心脏。为了使得血糖缓慢升高，我们要注意吃饭的顺序。先吃蔬菜和豆类，这是因为其中的膳食纤维能刺激人体肠细胞分泌GLP-1这种物质，它是一种瘦素，既能够抑制食欲，还能够防止餐后血糖增高。如果在职场中只能吃外卖，那么可以在楼下超市买一杯无糖豆浆，先喝，再吃，同样有效果。


其次是正确吃早饭。不吃早饭的危害我们已经提及多次，从睡眠状态醒来后，长期低血糖导致血管受伤，进而使得心脏受损；而在吃午饭时，血糖又急剧升高，这使得血管和心脏遭受二次伤害。早餐一定要吃，但也要吃得步骤得当。毕竟，在进行了一晚休息之后，我们的身体状态“空空荡荡”，消化系统和血管都经受不起过多刺激。因而，在吃早饭时，我们尽量选择温热的、易消化的食物，如粥类，记得细嚼慢咽，切勿狼吞虎咽。同时，很多人喜欢早上喝蔬菜汁以代餐，但这样的方法对肠胃实际有刺激作用，毕竟蔬菜汁是凉的。早饭记得吃八分饱。


此外，池谷敏郎还介绍了一些对于心脏友好的营养物质。比如，LTP能够降血压，防止动脉硬化，在奶酪中我们可以找到它。GABA可以缓解压力、降血压，日常服用一些巧克力、西红柿、大豆、菇类、香蕉等，可以更多摄入它。槲皮素藏在洋葱、芦笋、绿茶等食物中，有助于抗氧化，修复氧化导致的内皮细胞损伤。此外番茄红素和胡萝卜素也是我们喜闻乐见的抗氧化物质，在胡萝卜、西红柿、西蓝花等许多蔬菜中我们都可以找到它们。


总而言之，爱护心脏是一件大事，但爱护心脏要时时处处从小事开始。在我们微不足道的生活习惯中，心脏的呵护就已经开始。在《职场人该这样保护心脏了》中，池谷敏郎在更多生活的细枝末节提醒着我们。比如，早上用大音量铃声叫醒自己，就不利于心脏的保护；为了提神用凉水洗脸等，也对心脏潜在造成伤害。更多这样的生活细节，需要读者自己在书中探索。职场人在当下的高压力和艰难处境我们已有共识，这本书的好处便在于，它将职场人的心脏保护融入到日常习惯中，在忙碌的生活之中就能够有效保护这个重要器官。但它同时也提醒我们，正是因为你是职场人，你才需要将它的保护融入生活的每个侧面。新年开工，希望你能有一个更加健康的身体，拥有好状态。

本文为独家原创内容。作者：王楷文；编辑：走走；校对：杨许丽。

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