长期不运动的人，千万不要突然开始啊！

春天万物复苏，又到了出门运动的季节。


而我有一个朋友，春节后第一次爬山，崴脚进医院了。


原本，这应该是一次全身舒展运动，每一块肌肉都被注入了春天的活力。然而，刚开始上山心率就直飙 160，不信邪的 ta 硬是扫了一辆共享单车追上队友，结果踩了个空崴脚了。


无独有偶，我还有一位朋友，荒废运动很久后突然奋发图强，在健身房做硬拉时，嘿吼一声，闪了腰，最终去医院做了两个月的康复运动。


说好的运动有益健康，怎么反而让本就脆弱的健康雪上加霜？认真分析后发现，我的朋友存在一个共性情况：


很久不运动后，高估了自己的身体素质，一下子太激烈，身体受不了啊。


真诚奉劝各位，长时间不运动的你，已经不是曾经那个活蹦乱跳的你了，悠着点。








太久不运动，身体稳定性会退化




你或你的朋友，是否也有过「半年动一次，一次躺一周」的经历？


你或许听说过，浑身酸痛，是肌肉在重新修复、成长。但你可能不知道，萎缩的肌肉不仅影响运动表现，还会带来一个更严重的隐患——稳定性变差。


强健的肌肉，对维持关节、人体稳定性至关重要。


以膝盖为例，这么一个小小的部件，活动时需要调动配合的肌肉可不少。前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌、腓肠肌，配合膝关节内侧、外侧副韧带和前、后交叉韧带……它们在膝盖运动过程中提供了全方位的前后、侧方、旋转稳定性，让髌骨在正确的路径上活动。


但其中任何一处肌肉松弛或无力，都将导致膝关节失去稳定性，发生错误摩擦，从而导致运动疼痛和损伤。

图片来源：Knee & Shoulder Clinic




肌肉萎缩的最关键原因就是：不运动。


与保持运动习惯的人相比，不常运动人的骨骼肌存在肌纤维萎缩、峰值爆发力及耐力下降等情况。简单来说就是：

肌 无 力

相较于经常锻炼的人，久不运动的人，不仅不会长出新的肌肉，就连已有的肌肉也会

慢 慢 萎 缩

一项研究发现，卧床休息 3 周左右，膝盖股四头肌就会出现约 10% 的力量减退。


屏幕前的各位朋友虽然不至于卧床不起，但不少人都秉承「能躺不坐，能坐不站」的原则，运动量属于「收藏 = 练了」的状态。


听一句劝，即使曾经叱咤操场，但真别太高估久坐后自己的运动能力。








带着不稳定的身体做剧烈运动
受伤在所难免




肌肉萎缩后，虽然人体不会失去连接散架，但依赖于肌肉连接的各个关节、骨骼，就会发生松动、不稳定，出现错误的运动轨迹。


比较极端比喻，就像提线木偶，没有肌肉做固定保护，一不小心就会做出超出人类生理极限的姿势，折了腰、崴了脚。

图片来源：tenor.com




哪怕是看起来普普通通，不怎么激烈的运动，也暗藏风险。


例如最基础的跑步，是很多人重新开始运动的首选。但太久不动后，重新跑起来也可能出现膝盖、脚踝磨损、扭伤，腹部「岔气」（运动性胃肠道综合征）等；


例如飞盘，看起来无冲撞、易上手，实则暗藏杀机。随着游戏节奏加快，会频繁出现冲刺、快速改变方向、急速起步、急速停止等动作，对膝盖、脚踝等下肢关节是不小的考验，容易导致膝关节半月板损伤、韧带损伤、踝关节扭伤等急性运动损伤；


例如登山，一路优哉游哉往上爬，既锻炼了身体，又亲近了自然。但山路崎岖，路面不平，本就容易扭一下、崴一下，没有经过针对训练的脚踝「内侧韧带较强，外侧较弱」，更容易发生向内侧扭伤。


还有热门的壁球、陆冲、射箭、骑行，经典项目乒乓球、羽毛球、篮球……都有各自的技巧和问题，千万别因为「看起来轻轻松松」就盲目自信。


「半年动一次，动一次养一周」的运动模式，真的要不得 o(╥﹏╥)o

那……久坐不动的人，干脆就别运动了？


不不不！不运动身体只会越来越糟糕，简直是恶性循环。


真正要做的，是在运动前了解自己身体的实际情况，明白自己的「脆弱」之处，量力而行，重点强化。


我们推荐你先做个自测。








7 个动作，测测你哪里最薄弱




针对身体的不同部位，我们在功能性运动筛查（Functional Movement Screen，FMS）中找到了 7 个动作，这个测试广泛应用于美国职业运动员运动能力评估中，快来试试你能得多少分，哪里稳定性较差更容易受伤吧。


如果你近期有特定的运动项目想去挑战，最后还有一张常见运动对应测试项目表，出发前记得测一测。

最后，祝大家开开心心运动，健健康康回家，快乐运动，安全第一。


不多说了，我要去找医生做康复了。






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参考文献



[1] Kraeutler MJ, Welton KL, Chahla J, LaPrade RF, McCarty EC. Current Concepts of the Anterolateral Ligament of the Knee: Anatomy, Biomechanics, and Reconstruction. Am J Sports Med. 2018 Apr;46(5):1235-1242. doi: 10.1177/0363546517701920. Epub 2017 Apr 20. PMID: 28426251.
[2] Hood DA, Memme JM, Oliveira AN, Triolo M. Maintenance of Skeletal Muscle Mitochondria in Health, Exercise, and Aging. Annu Rev Physiol. 2019 Feb 10;81:19-41. doi: 10.1146/annurev-physiol-020518-114310. Epub 2018 Sep 14. PMID: 30216742.
[3] Parry SM, Puthucheary ZA. The impact of extended bed rest on the musculoskeletal system in the critical care environment. Extrem Physiol Med. 2015 Oct 9;4:16. doi: 10.1186/s13728-015-0036-7. PMID: 26457181; PMCID: PMC4600281.




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