坚持这种运动6个月，心脏有显著变化！

日前一项研究发现，在某些方面最有益心脏的运动，居然不是跑步、走路而是抗阻运动！研究显示，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著的提升。


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坚持抗阻运动6个月
心脏有显著变化！

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

研究截图

这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，每周3次抗阻训练。

部分训练示意图。研究截图

经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

研究截图
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40岁后要增加抗阻运动
对心血管健康有积极影响

1、改善血压


2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：


在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；


对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。


2、改善血脂


无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、减缓抑郁情绪，增加骨密度。


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每周2次抗阻运动
有助于预防心血管疾病

建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。


1、自重训练


使用身体自重进行运动，比如，仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等。


2、弹力带及器械训练


可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。


3、爬楼梯锻炼


爬楼梯既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

研究截图这2点4
做抗阻运动
注意这2点

1、保持自然呼吸


抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。


2、尝试锻炼每个肌群


为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。

来源：中国妇女报、健康时报编辑：谢苏斌
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