千万别再这样做了！这样锻炼，“显老”还伤身

运动健身可以让肌肉、皮肤紧实整个人看起来都更年轻但为什么有些人也每天锻炼却肌肉、皮肤松垮看上去“显老”？一起看看关于运动的常见误区及正确运动的方式

运动使人年轻
为什么有人运动后“显老”？

过量有氧运动
过量有氧运动可能会变衰老，就像苹果削皮后会快速被氧化。建议：1.一周跑步2～5次，每次30分钟至1小时；2.适当增加肌肉训练，科学运动才是保持健康的诀窍。
减脂速度快
快速减脂后的皮肤松弛多表现在腹部，比如松垮的肚皮，有时也会出现在脸部，表现为皱纹增多。这是因为体重增加时，皮肤会被拉伸储存皮下额外脂肪，当皮下脂肪快速消耗，又没及时提高肌肉质量，皮肤就会失去支撑，出现松弛。
建议：1.逐步减重，确保皮肤有足够时间适应体重变化；2.有氧运动结合抗阻训练，保证肌肉增长，更好地延缓衰老；3.注意补水和保持充足睡眠。
运动过度
长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。
提醒：不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。
缺乏护肤意识
长时间户外运动，尤其在没有任何防晒措施下，阳光直晒不但会让人变黑，还会加速皮肤水分流失和皮肤老化，加重雀斑，还可能滋生皱纹。
建议：户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜，同时注意保湿，运动后及时清洁面部。

这样运动才健康

选择适合自己的运动由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。
可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。
适合多数老年人的运动项目
有氧项目：慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。

力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。

柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。
把握正确的运动强度

世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天≥30分钟中等强度活动，每周运动5次。

并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运动时间一般每天在30分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。
那如何评估运动强度是否合适呢？这里有个简易方法供大家参考。
运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。
运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。
运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟内即恢复到安静心率。
运动前要做热身运动
热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。
运动方式要循序渐进
运动方式一定要循序渐进，一步一步把握力量，不能过度运动。
注意饮食 好好休息
尽量补充高蛋白饮食。
如果休息不好就去锻炼，会让我们所有的系统跟不上锻炼的节奏，容易出现心脏、消化的问题，还有其他一些骨骼肌肉拉伤的问题。






来源：央视新闻客户端编   辑：李   超

主   编： 鄢[color=var(--weuiDesktop_themeColor)]争博

审   核：孙一奇

统   筹：马长庆

监   制：杨   凯

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