关节的拉伸和再生——核心区域

李宁乒乓诊疗室
Table Tennis Clinic
今天咱们来聊聊“拉伸和再生”。


上期内容我们介绍了：
肩关节的拉伸与再生

本期主要内容是：

核心区域的拉伸和再生


  上一期内容我们学习了肩关节的拉伸与再生方式，今天给大家分享的是核心区域的拉伸与再生，经常打乒乓球的朋友们可能都曾有过一些腰背痛的经历，那如何预防和缓解这些问题就需要用到核心区域拉伸与再生的一些方式了，接下来就跟我们来具体学习一下吧~





腹部拉伸训练

（1）动作要领：

  ①俯卧位于瑜伽垫上，双手置于头部两侧，与耳朵水平。

  ②双臂伸直，撑起身体，牵拉腹部

；

  ③

停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续

15-30秒。

（2）注意事项：

动作过程中

不能憋气，不要强求

伸展的角度大小

。

（3）动作要求：

运动后

牵拉

2-3组，每组牵拉15-30秒。

（4）动作解析：此动作通过

拉伸腹部肌肉，缓解腹部肉紧张，释放脊柱压力；

婴儿式伸展

（1）动作要领：

  ①

跪坐位于瑜伽垫上；

  ②双手向前伸展，身体前屈向下，胸口逐渐贴向地面；

  ③

停留在有明显牵拉感且舒服的位置，保持均匀呼吸并持续

15-30秒。

（2）注意事项：

动作过程中

不能憋气，眼睛保持平视前方

。

（3）动作要求：日常可进行5

-

7

组

，每组牵拉15-30秒。

（4）动作解析：此动作通过

拉伸背部肌肉，缓解背部肌肉压力，减轻腰部代偿导致的腰背部疼痛。

胸椎活动度训练

（1）动作要领：

  ①坐位于瑜伽垫上，泡沫轴置于后背部下位胸椎处，双手抱住头颈部。

  ②缓慢后伸胸椎，到活动度最末端做1-2个深呼吸，促进胸椎伸展活动度

；

  ③做完以上过程后向下移动身体1-2cm（泡沫轴相对身体向上移动），重复上述动作，直至肩胛下角处。

（2）注意事项：

动作过程中

不要憋气，不要强求

伸展的角度大小，呼气保持身体放松，臀部不要离开垫子，不要过分弓腰；

（3）动作要求：

运动后进行2-3组，每组向下移动5-6次，每次末端保持1-2个深呼吸。

（4）动作解析：此动作可增加胸椎伸展活动度，放松腰背部紧张肌肉，防止腰椎代偿而引起疼痛

；

以上就是本期内容了，希望对大家有帮助。
如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。
下期我们将带来臀肌的拉伸与再生，敬请期待。









尚学东

海思康运动医学诊所 技术总监
国家体育总局运动医学研究所 主任医师
中国国家乒乓球队 医疗组组长
北京市康复医学会 理事

北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委
世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事
中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员

中华运动康复教育学院 委员
中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长



个人履历：
参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。
2008 北京奥运会获部级个人劳动模范。
参与完成了三十项省部级课题。
先后发表了核心期刊论文20余篇。

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