腰痛腰酸、腰肌劳损怎么办？一文带您解锁正确的康复方式

现在生活节奏快，大家每天都忙忙碌碌的，腰肌劳损这个问题也就不知不觉缠上了很多人。

腰疼起来可真不是闹着玩的，弯腰、久坐都难受，连享受生活的乐趣都可能受影响。而且，要是放任不管，还可能让腰的问题越拖越严重。所以，我们必须正视腰肌劳损这一问题，平时得多留心预防，保护好咱们的腰椎。

图片来源于视觉中国

保持良好姿势

在日常生活和工作中，不良姿势是导致腰肌劳损的重要原因。站立时，应时刻保持挺胸收腹，让身体的重心均匀分布在双脚，避免重心偏移。
正确的坐姿同样关键，选择合适高度、有良好腰部支撑的座椅，坐下时，膝盖与臀部保持同一水平线，腰部挺直，贴合椅背，不要弯腰驼背或瘫坐在椅子上。
此外，长时间低头看手机、电脑，会使颈部和腰部肌肉承受额外压力，应将电子设备调整到合适高度，保证平视。

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合理安排工作与休息

长时间保持同一姿势工作，是上班族腰肌劳损高发的主因。建议每隔一段时间，进行适当休息和活动。例如，每坐一小时，起身活动3-5分钟，伸展下腰部，做简单的弯腰、转身动作，缓解腰部肌肉的紧张，对于需长期站立工作的人，可准备一个脚垫，适时交替将双脚放在上面，减轻腰部压力。

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注意腰部保暖

寒冷刺激会使腰部肌肉收缩，影响局部血液循环，增加腰肌劳损的风险。 日常生活中，要根据天气变化及时增添衣物，尤其在寒冷季节，要特别注意腰部保暖。夏天使用空调时，温度不宜过低，避免直吹腰部。

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合理锻炼，增强腰部力量

适当的运动能增强腰部肌肉力量，提高腰椎稳定性，有效预防腰肌劳损。游泳是锻炼腰部很好的选择，尤其是蛙泳，在游动过程中，腰部肌肉不断发力，能得到充分锻炼。此外，像平板支撑等动作，也有助于增强腰部肌肉，但锻炼要循序渐进，避免过度运动，以免造成损伤。

平板支撑

动态鸟狗式

动态死虫式

选择合适的床垫与睡眠姿势

睡眠时，床垫对腰部健康影响很大，太软的床垫无法为腰部提供足够支撑，过硬的床垫则会让人感觉不适。
应选择软硬适中的床垫，保证脊柱在睡眠中保持自然生理曲度。睡眠姿势也很重要，仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，帮助放松腰部肌肉。

侧卧时，保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，减轻腰部压力。

预防腰肌劳损需从生活细节入手，保持良好姿势、合理休息、注重保暖、适度锻炼以及选择合适的睡眠用品。只有这样，才能有效降低腰肌劳损的发生风险，让我们拥有健康的腰部，享受美好生活。
（本文部分图片来源于“视觉中国”）

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