研究建议：吃饭控制在这个时间段，能有效提高免疫力！

近年来，限时饮食（Time-Restricted Eating, TRE）作为一种新的饮食方式，逐渐受到科学界和大众的关注。
最近在《氧化还原生物学》上发表的一项研究，由北京协和医学院的研究人员主导，揭示了TRE对人体免疫系统和肠道微生物群的显著影响。

限时饮食是一种在特定时间窗口内进食的饮食方式，最常见的形式是16:8，即在8小时内进食，剩余的16小时禁食。
在这项研究中，参与者的用餐时间被限制在上午9点至下午5点之间，期间他们享用了均衡且热量适中的餐食。
这种方式不仅有助于控制体重，还可能对身体的各种生理功能产生深远影响。
研究的一个显著发现是，TRE能够显著改善免疫系统的状态。
免疫衰老，特别是CD4+ T细胞的衰退，通常会导致免疫反应减弱，增加感染和疾病的风险。
然而，研究结果显示，经过30天的TRE，衰老的CD4+ T细胞数量显著下降，而有益的免疫细胞群体如Th1细胞、调节性T细胞（Treg）、Tfh样细胞和B细胞的数量则有所增加。
更重要的是，TRE还导致了免疫组库的变化。
研究发现，T细胞受体α和β链的比例增加，同时B细胞受体κ和λ链的水平降低。
这一变化表明免疫反应变得更加平衡，能够更有效地应对外界威胁。
此外，免疫球蛋白M（IgM）向免疫球蛋白A（IgA）的转换减少，进一步增强了免疫系统的平衡性。
除了免疫系统的改善，TRE还对肠道微生物群产生了积极影响。
研究发现，参与者体内一些有益的肠道益生菌，如阿克曼氏菌和理研菌科（Rikenellaceae）的数量增加，这有助于形成更加健康的肠道微生物群组成。
肠道微生物群的平衡与人体健康密切相关，能够影响新陈代谢、免疫功能和炎症反应。
TRE还上调了抗炎和抗衰老的血清代谢产物水平，例如鞘氨醇-1-磷酸和前列腺素-1，这些代谢物的增加表明身体的抗炎能力增强，可能帮助抵御与衰老相关的疾病。
这项研究的结果为我们提供了重要的生活方式启示。
通过简单的时间限制饮食，不仅可以改善体重管理，还能重塑我们的免疫系统和肠道微生物群，从而提升整体健康。
因此，对于希望优化健康状态的人来说，尝试限时饮食或许是一个值得考虑的选择。
如何通过营养来增加免疫力？

1.均衡膳食
蔬菜富含膳食纤维；橙子、柠檬、草莓等水果富含维生素C；蘑菇、鱼类等食物含丰富维生素D；瘦肉、海鲜、坚果等是锌的良好来源，可适当多补充。
维生素C具有抗氧化作用，可增强白细胞活性，提高身体抵抗力；维生素D参与人体免疫系统调节，有助于维持免疫细胞正常功能；锌是许多酶的组成成分，对免疫细胞发育和功能发挥起关键作用。
同时，身体需更多蛋白质修复受损细胞，应适量食用鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等优质蛋白质食物。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要物质，充足的蛋白质摄入能为免疫系统提供坚实物质基础。
2.清淡饮食
避免过多食用油炸油煎食物及肥腻肉类食物，清淡饮食，多采用清蒸、水煮、炖等烹饪方式，以维持肠胃健康。过于油腻的食物会使身体产生更多炎症反应，降低免疫系统功能。
同时，还要避免暴饮暴食和酗酒。暴饮暴食会使肠胃功能紊乱，影响营养吸收利用，还会产生过多脂肪和代谢废物，加重身体负担，削弱免疫系统。喝酒过量会损害肝脏等器官，降低身体解毒和免疫能力。因此，日常生活中要注意控制食量和饮酒量，保持规律饮食习惯。
3.充足水分
充足的水分摄入，能保持呼吸道湿润，有助于身体排毒。一般建议成年人每天饮水量在1500至2000毫升，除白开水外，也可适量饮用淡茶水，如绿茶、红茶等，其含有的茶多酚等抗氧化物质对健康有益。
但要注意避免饮用含糖饮料和酒精饮品，以免影响身体水分平衡和营养吸收。
日常生活中，可适当食用具有免疫增强作用的食物。大蒜和洋葱含有天然抗病毒和细菌成分，能有效杀灭病菌，可适当增加其摄入。姜茶有助于促进血液循环，增强免疫力，寒冷天气喝一杯，既能暖身又能提升抵抗力。
菌类食物，尤其是黑木耳、香菇、紫菜等，可提高人体免疫力，可制作成香菇炖鸡、紫菜蛋花汤、凉拌黑木耳等食用。
此外，适量运动可增强身体免疫功能，提高抵抗病毒和细菌的能力。可选择散步、瑜伽、太极等温和运动，保持锻炼规律，以适度为宜，避免过度剧烈运动。若天气允许，尽量在户外进行运动，空气流通好，可减少病菌传播；在人多的室内场所运动时，要佩戴口罩。即使在家，也可做些轻度伸展运动或家务劳动，避免久坐不动，以免降低血液循环，影响免疫力。
资料来源：国际科学、长沙晚报掌上长沙
（大众新闻记者 黄鑫 整理）

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