糖尿病患者该怎么运动

对糖尿病患者来说，运动是不可或缺的。规律体育运动可显著降低HbA1c、甘油三酯、总胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇并降低低密度脂蛋白胆固醇。还可以预防糖尿病并发症的发生，同样可以改善并发症的发展和预后。每周至少运动150分钟（每周运动5天，每次30分钟）中等强度的有氧运动，如无禁忌证，每周最好进行2-3次抗阻力运动，两次锻炼间隔≥48小时。当然运动治疗也要强调个体化，遵守的3个原则是循序渐进、量力而行，以及持之以恒。

看一下我们都可以做什么样的运动：

步行。建议老年糖友可选择三餐后健步走，每次走15分钟，这样一天可以轻松完成45分钟健步走。研究表明分3次健步走，相比一次走45分钟，效果更佳。
慢跑。慢跑是中等强度运动，适合年轻、身体较好，有一定锻炼基础，无并发心血管疾病的糖尿病患者。跑步前要做好热身运动，跑步时要让运动时的心率（次/分钟）达到“170-年龄”，跑步后要充分放松。刚开始慢跑，要注意循序渐进，逐渐加量。
骑自行车。更适合老年人或有脊柱疾病的患者；足病风险高的糖友同样可以选择。 骑车应该选择路面平但可以有坡度，人和障碍物少的道路。骑行的速度要进行变换，亦要做好热身和恢复运动。

跳绳。这是一项耗时少、耗能大的有氧运动，不仅强身健体，还能达到减脂的效果。这项运动能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳要选择平坦场地进行，选择空气新鲜的地方，避开车流较多的马路边。跳绳前，先做15分钟热身运动。
打太极拳。打太极拳有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制。这项运动还能增加神经系统的灵敏性，改进柔韧性、肌力和耐力，提高心肺功能等，好处颇多。选择公园等僻静的环境进行练习，打太极要掌握正确的姿势，否则容易损伤关节。
游泳。游泳是世卫组织认定的最好的运动，时间不宜过长，每次不要超过30分钟。

打羽毛球。糖友可适当选择球类运动，羽毛球这类挥拍运动，可以使红细胞变应性增加，改善脏器血液供应，有利于预防糖尿病慢性并发症。这类运动较剧烈，老年患者尤其要掌握运动指征，防止意外发生。
举哑铃。哑铃简单易行，但患视网膜病变或重度高血压的人群要谨慎。如果家里没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶子代替哑铃练习。刚开始建议根据体重和手臂力量，先举很轻的哑铃（1~1.5千克），训练可以做上举、侧平举、弯举、直立哑铃交替前平举、耸肩等动作，每种运动反复10~15次，每一种动作完成后，休息几秒后，再继续下一套动作。如果能轻松完成这些强度的运动，再考虑升级更重的哑铃，可增加0.5千克。

那么糖友们每天多大的运动量为宜呢？

运动后，自感轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，津津小汗，轻松愉快，食欲、睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日体力充沛，有运动愿望，说明运动量是合适的；如果运动后自感大汗，头晕眼花，气短胸闷，非常疲乏，脉率在停止运动后5分钟尚未恢复，次日周身乏力，无运动愿望，说明运动量过大了；如果运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，即运动后无发热感、无汗、脉搏无变化或在2分钟内恢复，说明运动量不足。运动量过大或短时间内剧烈运动，会刺激机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，血糖升高，甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利，需要避免。运动频率一般以1周3～7天为宜，具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。

我们再看一下哪些情况不适合运动：

病情控制不佳，血糖很高（>16.7mmol/L)，或血糖波动明显的人。此类病友在血糖没有得到很好控制之前不要参加运动。
近期有明显眼底出血、视网膜剥离及青光眼者，应在病情控制后再参加运动。
有糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞及管型者，应减少运动量。
血压明显升高（高于180/110mmHg）应暂停运动。
有严重的心率失常，心功能不全，轻度活动即发生心绞痛，或4周内有新发心肌梗死的病友，应中止运动。

最后提醒广大糖友们，可将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量，寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。

本期专家
陈贵宁
武清区第二人民医院
内分泌科主任
主任医师
本期专家：武清区第二人民医院 陈贵宁编辑：张晓婉校对：孟凡锦
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