推荐大家多吃3种豆子，不仅有利控糖、控压、调脂，还能提高免疫力！

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给糖尿病病友一个饮食建议：


少吃肉，多吃豆！


给大家推荐3种豆子，不仅有利控糖、控压、调脂，还能提高免疫力！

第一种：大豆及豆制品

推荐：黄豆、黑豆、豆浆、南豆腐、北豆腐、豆腐干、豆腐丝等。


推荐理由：

• 大豆及豆制品富含优质蛋白质，而蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会影响免疫力[1]。糖友抗感染能力相对较弱，更要注意优质蛋白质的补充。
  
  
• 大豆类制品还富含膳食纤维以及大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等植物化学物，这些成分都对血糖、血压、血脂的控制有好处。
  
  
• 大豆类制品中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，其中的卵磷脂有助于血管壁上的胆固醇代谢，预防血管硬化。
  

推荐量：建议糖友每天摄入15～25克大豆，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝[2]。一杯半豆浆或者一块手掌心大小的北豆腐就能达到推荐摄入量。

第二种：杂豆

推荐：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。


推荐理由：

• 红豆、绿豆、芸豆等杂豆富含B族维生素和膳食纤维，也富含钙、钾、镁等矿物质。
  
  
  
• 杂豆的碳水化合物消化速度低于全谷类，血糖指数通常低于40，非常适合糖友。
  

• 杂豆的饱腹感很强，有助控制体重。
  

推荐量：糖友每天可以吃50～100克杂豆。

第三种：鲜豆

推荐：鲜毛豆、鲜蚕豆、豆角、扁豆等。


推荐理由：

• 鲜豆既富含植物性蛋白质，又有很高的钾、镁、B族维生素和膳食纤维，同时还含有一定量的皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对降压、护心很有好处。
  

• 鲜毛豆、鲜蚕豆等鲜豆是膳食纤维高手。数据显示[3]，鲜毛豆的膳食纤维含量高达4%、扁豆3.9%、鲜蚕豆3.1%、鲜豌豆3.0%、豆角为2.1%。而一直被人们认为是纤维高手的芹菜杆，纤维含量仅有1.2%。
  

推荐量：注意鲜豆类蔬菜的能量比普通蔬菜高，要控制食用量，糖友每天可以吃100克左右的鲜豆类蔬菜。


注意：肾功能不佳或尿酸高的糖友，遵医嘱食用豆类。

参考文献
[1]杨月欣，葛可佑著.中国营养科学全书（第2版）.人民卫生出版社,2019
[2]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社, 2022.
[3]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社，2019.

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